Yin jóga utazás, nyaralás alatt - avagy a yin multivitamin

Benne vagyunk a nyárban, gondolom sokan már utaztatok, hosszú órákon át autó, busz- vagy repülőgép ülésbe préselődve. Vagy éppen a nyaralótokban töltitek a szünidő csodás napjait, és talán a gyerekek néha hagynak egy-egy fél órácska én-időt is a számotokra, a fagyi-strand-palacsinta háromszögben. Szóval arra gondoltam, hátha feltámad bennetek a vágy, hogy yin jógázzatok. 

Összeállítottam egy rövid, 5 gyakorlatból álló sorozatot, egy afféle "yin multivitamint”. Bárhol elvégezhető, akár strandon is, vagy vitorláson, bármikor “bedobható”, nem több, mint 30 perc.

Mielőtt elkezded a gyakorlást, olvasd el kérlek ezt  a néhány mondatot:

1. Amikor felveszed az ászanát, azaz inkább beleengeded magad, az első ellenállási pontig menj csak bele,  innen is inkább picit lépj visszább. Figyeld meg, mit érzel. Ne legyen ez az érzet több, mint enyhe, tompa nyomás vagy feszültség. Mindenképpen kerüld az éles, hasogató vagy égető fájdalmat, lazítsd a pózt, vagy gyere ki belőle. 

2. A második alapelv, hogy maradj mozdulatlan, nyugodt. Lazítsd el minél több izmodat, ezzel az ászanából eredő feszültséget, terhelést tovább engeded az izmok területéről a mélyebb, kötőszöveti rétegekbe. Ez persze nem azt jelenti, hogy a póz teljes ideje alatt teljesen mozdulatlan kell legyél. Nyugodtan tegyél apróbb igazításokat, módosításokat, vagy lazítsd a pózt, ha túl mélyre mentél.

3. A harmadik, hogy a yin ászanákat hosszabb ideig tartjuk ki, akár 20 percig is. De javaslom kezdetben 2-3 perceket próbálj ki, később emeld 5 percre az egyes pózokban töltött időt. Mindenek előtt figyeld magad, mélyedj el önmagadban, és hallgass a megérzéseidre. Ebben is :)

Utoljára még csak annyit, hogy minden pózból óvatosan gyere ki. Valószínűleg tapasztalsz majd érzékenységet, törékenységet, így reagál a test erre a speciális terhelésre. Lassan és tudatosan mozogj, amikor egyik gyakorlatból a másikba fordulsz. Ha úgy érzed szükséges, röviden pihenj az egyes ászanák között.

Kellemes gyakorlást!

Hernyó

Az egyik legalapvetőbb és legegyszerűbb póz. Teljes egészében megnyújtja a lábakat, a gerincoszlopot. Hosszú ülés vagy vezetés után nagyon jól esik a hátizmokat lenyújtani és lazítani. Kiegyensúlyozza a chi áramlását az egész testben, segít a jetleg-et leküzdeni. Nagyszerűen ellazítja az elmét, befelé fordítja a figyelmet.

Nyújtott ülésben ülj lazán, egyenes háttal, nyújtott lábakkal. Engedd az álladat a mellkasra, enyhén dőlj előre, majd lazítsd el a vállakat, mellkast, lapockákat. Hagyd, hogy a hátad lazán domborodjon. Próbáld a lábakat egyenesen tartani, de ha feszültséget érzel, hajlítsd a térdeket. Nagyon jó segítsét még, ha párnára, jógatéglára vagy összecsavart plédre ülsz és úgy végzed az előrehajlítást. 4-5 percig tartsd meg a pózt, utána, pedig lassan egyenesítsd a nyakad és a hátad. Húzd fel a térdeket és öleld magadhoz őket. Lélegezz ellazulva ebben a tartásban.

Guggolás

Oldja a hát feszültségét, megnyújtja a sok üléstől összepréselődött csigolyák közti teret. Mély csípőnyitó. Megfigyelted már, hogy Indiában az emberek többsége guggolva végzi teendőit? Eszik, beszélget, cipőt javít, motort szerel, főz, söpröget...biztos, hogy nem fáj a derekuk a sok üléstől. Állásból engedd bele magad ebbe a pózba. Lefelé lógatva és egyre lejjebb engedve a kezeket, vállakat. Ahogy hajlítod a térdeket, fordítsd kifelé a lábfejeket is, a térdekkel egy vonalba.

Ülj bele mélyen a guggolásba, engedd a csípődet lesüllyedni és domború háttal lazulj bele az előrehajlásba. A sarkak vagy a csípő alá tehetsz alátámasztást, ha a térdek vagy az Achilles feszülnének. Minimum 2 percig próbálj benne maradni, vagy tovább is. Lassan bontsd a pózt, nyújtsd a térdeket és maradj még előre hajolva a felsőtesttel. Enyhén hajlítsd a térdeket, a mellkast simítsd a combokra, lazítsd a lábak hátsó részét. A kezek lóghatnak lefelé vagy ellentétesen fogd meg a könyököd. 2-3 percig maradj ebben a “lógás”-ban, guggoláson keresztül engedd a csipőd a talajra, majd feküdj le és figyeld az eddigi gyakorlatok hatásait.

Szfinx

Passzív hátrahajlítás, mely finoman nyútjtja a hasi területet és tonizálja a gerincet. Az egész test energiaellátására jótékonyan hat. A vesék energiáját támogatja, erősíti a víz elemet, így nyugtató és hűsítő hatással van a testre és elmére egyaránt a nagy melegben.

Hason fekvésben húzd a könyököket a vállak alá. Támaszkodj az alkarodon és finoman emeld a mellkast. A hát enyhén ívelt, a törzs elülső része finoman nyújtózik felfelé. Lazítsd el a farizmokat, térdeket, combokat. Ha feszültséget tapasztalnál a derekadban, kicsit csúsztasd távolabb a könyököket egymástól és/vagy a vállaktól. 5 perc után engedd le a mellkast a talajra. Pihenhetsz hason vagy háton fekve is.

Csavart sárkány

Csípőnyitó, mellkasnyitó és energetizáló hatású. Lazítja a sok üléstől merev csípőfeszítő izmokat. A csavarás egyensúlyt hoz a gerinc teljes hosszába.

Térdelőtámaszból lépj előre először a jobb lábbal a jobb tenyered külső része mellé. Lábfejed és térded fordítsd enyhén kifelé, jobbra. Tenyereden támaszkodva csúsztasd hátrébb a bal térded, hogy érezhető, de nem túl erős nyújtást érezz a bal lágyékban és combban. Jobb kézzel fogd meg a jobb térded, a mellkast kezd el finoman emelni és a jobb térd felé fordítani. Maradj csavart sárkányban 2-3 percig. Lélegezz mélyeket, sóhajts, ha jól esik. Lassan mindkét kézre visszatámaszkodva gyere ki a pózból. Térdelőtámaszban nyolcasokat leírva ringasd a csípőd. Ismételd meg a másik lábra.

Lábakat a falra

Hosszú utazás (kirándulás, biciklizés, repülőn ülés) utáni fordított testhelyzet dagadt bokák és sajgó lábak ellen. Felélénkíti a vérkeringést és csodálatosan megnyugtatja a zaklatott elmét alvás előtt.

Oldalra fordulva, az egyik csípőddel ülj egészen szorosan a fal mellé. Feküdj le a hátadra, a vádlit simítsd a falra. Igazíts a csípőd helyzetén, csússz hártébb a faltól, ha feszültséget tapasztalnál. Lazítsd el a felsőtested, hunyd le a szemeket. Maradj addig a pózban, amíg jól esik. Ha már megmozdulnál, először hajlítsd a térdeket, csúsztasd lejjebb a talpakat, lélegezz így néhányat, majd lassan engedd le a lábakat.

És végül Savasana - azaz relaxáció fekve.

Ez a legjobb része a gyakorlásnak. Semmiképpen ne hagyd ki!

Feküdj a hátadra, lábakat kinyújtva és ellazítva. Lábfejek enyhén kifelé dőlnek, kezek a test mellett tenyerekkel fölfelé. Tehetsz párnát a fejed alá, de a derék alá is. Lazítsd el az arcod és az egész tested. Ahogy pihensz a légzésed ellazul, magától lelassul. Figyeld, mi zajlik benned. 10-15 percig is maradhatsz benne. Oldalra gördülve, lassan ülj fel.

Namaste!

Ágota